Άσκηση και Εγκυμοσύνη

Εφόσον αισθάνεστε καλά και η εγκυμοσύνη σας είναι φυσιολογική χωρίς την εμφάνιση επιπλοκών, με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού και της μαίας σας μπορείτε να γυμνάζεστε τακτικά.

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Η άσκηση έχει πάρα πολλά πλεονεκτήματα στην καθημερινότητα μίας εγκύου όπως:

1. Μπορεί να βελτιώσει ή να διατηρήσει μία καλή φυσική κατάσταση στο σώμα σας
2. Θα σας βοηθήσει εξαιρετικά πολύ στο να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος στην εγκυμοσύνη
3. Θα μειώσει την εμφάνιση  φλεβίτιδας, οιδημάτων , κραμπών κ.λ.π.
4. Θα σας βοηθήσει να έχετε μία καλύτερη στάση σώματος και έτσι να βελτιώσετε το αίσθημα οσφυαλγίας
5. Βελτιώνει τις πιθανότητες φυσιολογικού τοκετού και καλύτερης έκβασης αυτού
6. Είναι από τις καλύτερες μεθόδους αποβολής του στρες, της μελαγχολίας- κατάθλιψης, της κακής διάθεσης κ.λ.π.
7. Μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα
8. Μειώνει τις διαταραχές ύπνου
9. Συμβάλει σημαντικά στην ελάττωση εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη ή προεκλαμψίας στην εγκυμοσύνη
10. Βοηθάει σημαντικά στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
11. Επίσης η άσκηση αυξάνει την πιθανότητα καλύτερης θέσης εμβρύου στην λεκάνη με αποτέλεσμα τον μειωμένο χρόνο τοκετού και την μείωση επιπλοκών κατά την διάρκεια του τοκετού.

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Βεβαίως και η εγκυμοσύνη μπορεί να οφεληθεί από την άσκηση αλλά υπάρχουν και ορισμένες γενικές προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε υπόψιν σας. Λόγω των αλλάγών που φυσιολογικά συμβαίνουν στο σώμα σας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η άσκησή σας δεν μπορεί να είναι στο ίδιο επίπεδο όπως όταν δεν ήσασταν έγκυος. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα ασκήσεων ειδικά σχεδιασμένο για εγκύους και μην υπερβαίνετε τις δυνάμεις σας. Ανάλογα με το επίπεδο άσκησής σας πριν την εγκυμοσύνη θα πρέπει να προσαρμόσετε και το επίπεδο άσκησής σας κατά την διάρκεια αυτής.

Οι κίνδυνοι που μπορεί να αντιμετωπίσετε λόγω της άσκησης είναι…

Υπερθερμία – αύξηση της θερμοκρασίας σώματος

Κατά την διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης η θερμοκρασία του σώματος επιρρεάζεται ανοδικά. Στην εγκυμοσύνη η επιρροή της άσκησης στην θερμοκρασία σώματος είναι μεγαλύτερη. Θα πρέπει λοιπόν να γνωρίζετε πως η θερμοκρασία του σώματός σας θα πρέπει να υπερβαίνει για πολύ μικρά χρονικά διαστήματα τους 39,3 βαθμούς. Ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό θα πρέπει να δίνεται στις πρώτες 12 εβδομάδες της κύησης όπου η υψηλή σωματική σας θερμοκρασία που παραμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού σας. Για να μειώσετε την πιθανότητα αυτή φροντίστε να ενυδατώνεστε συχνά και σωστά, να μην υπερβαίνετε τις δυνάμεις σας και να ασκείστε σε καλά κλιματιζόμενους χώρους.

Πτώση αρτηριακής πίεσης –  Υπόταση

Μετά τις 16 εβδομάδες ο όγκος της μήτρας σας, καλύπτει αρκετά μεγάλο μέρος της κοιλιακής χώρας. Έτσι το βάρος της μπορεί να πιέσει κεντρικά αγγεία του σώματος μειώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στην πτώση της αρτηρική πίεσης. Για να μειώσετε το ενδεχόμενο εμφάνισης αυτού του συμπτώματος μην ξαπλώνετε ανάσκελα μετά τις 16 εβδομάδες για χρονικά διαστήματα μεγαλύτερα από 10 λεπτά. Προσπαθήστε το σώμα σας να έχει πάντα μία κλίση. Σε κάθε περίπτωση εάν αισθανθείτε ότι ζαλίζεστε ή έχετε λυποθυμικές τάσεις αλλάξτε θέση αμέσως.

Τραυματισμός

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η ελλαστικότητα του σώματός σας αλλάζει. Οι σύνδεσμοί σας γίνονται πιο χαλαροί και μπορείτε πολύ ευκολα να κάνετε διατάσεις. Οι διαφορές αυτές είναι πιο έντονες στα χέρια, τους καρπούς,τα δάκτυλα,τα πόδια, την λεκάνη κ.λ.π.  Η αύξηση της ελαστικότητας αυτής οφείλεται στις ορμόνες της εγκυμοσύνης και χαρακτηρίζεται ως υπερκίνηση. Είναι μία προετοιμασία του σώματος της γυναίκας για τον τοκετό. Όμως η πιθανότητα τραυματισμών αυξάνεται λόγω αυτής της κατάστασης.  Για να αποφύγετε όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει να εφαρμόσετε μία διαφορετική τακτική στην άσκησή σας. Π.χ.

• Φροντίζετε πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα πριν την άσκηση και καλές διατάσεις – αποθεραπεία μετά από αυτήν
• Μην αλλάζετε απότομα τον προσανατολισμό σας ειδικά κατά την διάρκεια αερόβιων ασκήσεων.
• Φοράτε πάντα άνετα υποδήματα
• Φροντίστε σε κάθε περίπτωση που παρακολουθείτε κάποιο εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής σας, ο γυμναστής σας να είναι ειδικά εκπαιδευμένος στην εγκυμοσύνη.

Μειωμένη πρόσληψη οξυγόνου από το μωρό σας

Το ενδεχόμενο υποξίας- μειωμένης πρόσληψης οξυγόνου από το μωρό σας μπορεί να παρουσιαστεί στην περίπτωση που ασκείστε σε μεγάλο υψόμετρο ενώ αυτό δεν είναι το φυσικό σας περιβάλλον. Σε αυτή την περίπτωση τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας μειώνονται μέχρι να εγκληματιστείτε και έτσι το μωρό σας λαμβάνει μικρότερη ποσότητα. Για το λόγο αυτό οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 2.500 μέτρων μέχρι να εγκληματιστούν στο περιβάλλον.

Υπογλυκαιμία – Μείωση των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα

Τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα σας είναι η πηγή ενέργειας του σώματός σας. Για να αποφύγετε το ενδεχόμενο υπογλυκαιμίας στο σώμα σας θα πρέπει να τρέφεστε σωστά στην εγκυμοσύνη και να μην ασκείστε για περισσότερο από 1 ώρα. Εάν έχετε ζαχαρώδη διαβήτη ή παρουσιάσετε ζαχαρώδη διαβήτη κύησης είναι πολύ σημαντικό να μεριμνείτε επιπλέον κατά την διάρκεια της άθλησης.  Θα πρέπει να μετράτε τακτικά το ζαχαρό σας, να τρώτε συχνά,να σταματάτε την δραστηριότητα συγκεκριμένες ώρες και να παρακολουθείτε την κινητικότητα του μωρού σας συστηματικά. Ο γιατρός και η μαία σας θα σας καθοδηγήσουν περισσότερο.

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Όλα τα είδη των επιτρεπόμενων και απαραίτητων προγραμμάτων εκγύμνασης στην εγκυμοσύνη περιλαμβάνουν αερόβιες και δυναμικές ασκήσεις. Και τα δύο είδη είναι εξαιρετικά οφέλημα.

Αερόβια άσκηση

Όταν κάνετε αερόβια άσκηση ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει. Αυτό προκαλεί την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων μεταφοράς οξυγόνου στους μυς. Το κολύμπι το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η αερόβια γυμναστική στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης.

Δυναμικές ασκήσεις

Αυτές οι μορφές άσκησης βελτιώνουν την γενικότερη φυσική σας κατάσταση και  περιλαμβάνουν αργές ελεγχόμενες κινήσεις όπως τα βάρη και τα ελάσματα.

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Εάν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποφασίσετε να ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής δεν θα πρέπει να κάνετε αρχικά αερόβια άσκηση για πάνω από 15 λεπτά ενώ με την πάροδο του χρόνου αυξάνετε την ώρα που ασκείστε με maximum χρόνο τα 30 λεπτά συνεχούς άσκησης  3 με 4 φορές την εβδομάδα. Εάν πριν την εγκυμοσύνη γυμναζόσασταν συστηματικά μπορείτε να συνεχίσετε σε έναν πιο χαλαρό ρυθμό αλλά ακολουθώντας τα ίδια προγράμματα που κάνατε και πριν την εγκυμοσύνη. Όσο η εγκυμοσύνη σας προχωράει θα πρέπει να στοχεύετε στην ελαφρά μείωση της δραστηριότητας σας σε συνεργασία με το γιατρό και την μαία σας.

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο συνετό να προσέχετε περισσότερο τόσο την στάση σώματος, όσο το είδος και το περιβάλλον άσκησης. Γι’αυτό και λέμε όχι σε:

• Ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος μετά τις 16 εβδομάδες
• Στις πολεμικές τέχνες
• Στην ποδηλασία, το σκί,την ιππασία όπου ο κίνδυνος πτώσης είναι μεγάλος
• Στις καταδύσεις σε μεγάλα βάθυ
• Στην άσκηση σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 2.500 μέτρων εάν αυτό δεν είναι το φυσικό σας περιβάλλον
• Σε προγράμματα γυμναστικής  που δεν απευθύνονται σε εγκύους αλλά στο γενικό πληθυσμό

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Κλειδί στην επιτυχημένη, αποτελεσματική και ασφαλή άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι το ξεκίνημα με ένα καλό ζέσταμα και η λήξη της άσκησης με καλές διατατικές ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε υπόψιν σας και να αξιολογείτε κατάλληλα τα ενοχλήματα που μπορεί να νιώσετε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Πιο αναλυτικά…..

Ελέγχω την αναπνοή μου…………

Κατά την διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε μία συζήτηση χωρίς να σας κόβετε η αναπνοή.

Ελέγχω την δυσκολία της άσκησης…….

Είναι πολύ απλό να κάνετε κάτι τέτοιο. Χρησιμοποιείστε μία κλίμακα δυσκολίας από το 0 έως το 10 με το 10 να είναι το πιο δύσκολο. Σε αυτή την κλίμακα η δυσκολία της άσκησής σας δεν θα πρέπει να υπερβεί το 6 σε καμία περίπτωση.

Ελέγχω τον καρδιακό μου ρυθμό…………

Η καρδιακή σας συχνότητα και τα φυσιολογικά της επίπεδα εξαρτώνται από την ηλικία και τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης που κάνετε. Σε γενικές γραμμές  θα πρέπει να είναι:

Εάν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή πριν την εγκυμοσύνη δεν θα πρέπει κατά την διάρκεια της άσκησης να υπερβείτε τον φυσιολογικό καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο από το 60-70%. Εάν γυμναζόσασταν συστηματικά πριν την εγκυμοσύνη τότε το ποσοστό αυτό αυξάνετα μέχρι και το 90% του φυσιολογικού καρδιακού σας παλμού. Θα πρέπει λοιπόν να ελέγχετε τακτικά το σφυγμό σας κατά την διάρκεια της άσκησης.

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Οποιαδήποτε και εάν είναι η φυσική σας κατάσταση ή το είδος της άσκησης που πραγματοποιείτε εάν νιώσετε παράξενα κατά την εκτέλεση του προγράμματός σας σταματήστε αμέσως. Εάν εκτελείτε κάποια αερόβια άσκηση σταματήστε τον γρήγορο ρυθμό και συνεχίστε με λίγο περπάτημα πρωτού σταματήσετε τελείως. Ασυνήθιστα συμπτώματα που μπορεί να παρουσιαστούν είναι….

• Ζαλάδα ή απώλεια αισθήσεων
• Πονοκέφαλος
• Δύσπνοια πριν την προσπάθεια
• Δυσκολία ανάκτησης της αναπνοής κατά την διάρκεια της άσκησης
• Πόνος ή έντονοι καρδιακοί παλμοί κατά την διάρκεια
• Πόνος στην κοιλιά , λεκάνη  ή την ηβική σύμφυση
• Αδυναμία στους μυς
• Πόνος στα πλάγια της λεκάνης
• Πόνος ή έντονο πρήξιμο στα πόδια
• Επώδυνες συσπάσεις της μήτρας ή ένδειξη πρόωρου τοκετού
• Λιγότερες εμβρυικές κινήσεις
• Σπασμένα νερά
• Αίμα

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη

Το πρόγραμμα άσκησης που πρέπει να ακολουθήσετε στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να είναι τέτοιας μορφής ώστε να διατηρήσει την καλή φυσική σας κατάσταση. Δεν στοχεύει στην βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης ή των αντοχών σας. Μπορεί λοιπόν να χρειαστεί να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της άσκησης που ακολουθούσατε πριν την εκγυμοσύνη. Είναι πολύ σημαντικό για το σχεδιασμό του κατάλληλου για εσάς προγράματος να λάβετε υπόψιν τα εξής….

Το προτεινόμενο πρόγραμμα γυμναστικής για εσάς θα πρέπει να περιλαμβάνει την παρούσα φυσική σας κατάσταση, την αθλητική σας δραστηριότητα πριν την εγκυμοσύνη και  τον στόχο σας.

• Καθιστική
• Ερασιτέχνης
• Επαγγελματίας Αθλητής

Από τις καλύτερες και ασφαλέστερες ασκήσεις στην εγκυμοσύνη είναι η yoga για εγκύους.Μπορείτε να παρακολουθήσετε τα Μαθήματα yoga για εγκύους  του all4baby!

Καλή επιτυχία!

Posted in: άσκηση στην εγκυμοσύνη