Για μια καλή πορεία της εγκυμοσύνης βασικό είναι ο συνδυασμός μιας ήρεμης ζωής, μιας ισορροπημένης διατροφής και άσκησης με μέτρο. Οι πόνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι πόνοι του τοκετού και η γέννα έχουν αυξημένες απαιτήσεις από το σώμα σας. Κάνοντας κάποια εύκολη άσκηση στην διάρκεια της εγκυμοσύνης σας θα χαλαρώσετε. Θα βοηθήσετε επίσης και το σώμα σας να επανέλθει στους κανονικούς του ρυθμούς και στις κανονικές του διαστάσεις μετά τη γέννηση του μωρού σας. Ακόμα και αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς και προετοιμάζουν για τις ωδίνες του τοκετού. Πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε συμβουλευτείτε το γιατρό σας.Η Γεωργία Λεζέ,μαία του all4baby σας προτείνει τα παρακάτω!
Άσκηση στην εγκυμοσύνη το περπάτημα
Το περπάτημα είναι ιδανική μορφή άσκησης για μέλλουσες μαμάδες. Είναι ο τέλειος τρόπος για να εξασφαλίσεις την ελάχιστη άσκηση που χρειάζεσαι κατά την εγκυμοσύνη και να αλλάξεις εικόνες. Το χαλαρό περπάτημα συμβάλει στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, χωρίς να επιβαρύνονται τα γόνατα και οι αστράγαλοι. Αποτελεί, επίσης, μια δωρεάν γυμναστική, την οποία μπορείς εύκολα να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, με πολλές πιθανότητες να τη διατηρήσεις για πάντα. Για περισσότερη κινητοποίηση, πήγαινε ένα περίπατο με φίλους ή συγγενείς. Με αυτόν τον τρόπο, θα περάσει πιο ευχάριστα η ώρα και θα αποτελέσει κίνητρο για μακρύτερες διαδρομές.Καλές διαδρομές!
Γιόγκα στην εγκυμοσύνη.
Για αυτή την ιδιαίτερη περίοδο στη ζωή μιας γυναίκας που είναι η πιο κατάλληλη για να συνδεθεί με τον εσωτερικό της κόσμο η γιόγκα αποτελεί ιδανική πρόταση. Πρόκειται να βοηθήσει την έγκυο να αντιμετωπίσει ενδεχόμενες συναισθηματικές αναταραχές με την αναπνοή και την επίγνωση, να βιώσει πλήρως το θαύμα της ζωής και της δημιουργίας.
H yoga στην εγκυμοσύνη:
– Αντιμετωπίζει τους πόνους και άλλες πιθανές ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης (ναυτία, δυσκοιλιότητα, πρήξιμο, κράμπες, αϋπνίες κλπ).
– Δυναμώνει τη μήτρα, τη λεκάνη και την πλάτη, που βοηθούν την διαδικασία τοκετού αλλά και την περίοδο μετά τον τοκετό.
– Αναζωογονεί την έγκυο δίνοντάς της μια αίσθηση υγείας και ευεξίας
– Μαθαίνει στην έγκυο να χαλαρώνει με παρατήρηση του εσωτερικού της κόσμου, και με αναπνοές και αυτογνωσία να αντιμετωπίζει τις συναισθηματικές διαταραχές.
– Βοηθά την έγκυο να βρει το δικό της φυσικό ρυθμό και συγχρονισμό αναπνοής και κίνησης – πολύ χρήσιμο εργαλείο για τον τοκετό αλλά και για χαλάρωση και διαχείριση του πόνου.
– Βοηθά την έγκυο να αναπτύξει περισσότερο την αίσθηση εσωτερικού ελέγχου, δύναμης και αυτοπεποίθησης.
– Οι μητέρες συνήθως νιώθουν γαλήνη και ηρεμία κατά τη διάρκεια του μαθήματος και μετά από αυτό, κατάσταση η οποία μεταφέρεται στο έμβρυο και επηρεάζει θετικά τη σχέση μαμάς-μωρού.
Μην διστάζετε!Βρείτε τώρα ένα ελεύθερο δίωρο στο πρόγραμμά σας και ένα εξειδικευμένο κέντρο και τολμήστε το!
Άσκηση μέσω κολύμβησης στην εγκυμοσύνη.
Το κολύμπι είναι μίας μορφής εξαιρετική άσκηση στην εγκυμοσύνη γιατί γυμνάζει ταυτόχρονα μυικές ομάδες όλου του σώματος, τόσο του άνω όσο και του κάτω κορμού. Βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα, τονώνει τους μυς και αυξάνει τη δύναμη. Είναι η πιο αντικραδασμική άσκηση χάρη στο νερό, σε βοηθάει να μην αισθάνεσαι το βάρος της κύησης, ενώ η πιθανότητα τραυματισμού είναι μηδαμινή.
Εάν προτιμήσεις την κολύμβηση ως άσκηση κατά την εγκυμοσύνη θα έχεις πολλά οφέλη: θα αισθάνεσαι καλύτερα, θα κοιμάσαι πιο ήρεμα, και θα ανταποκριθείς καλύτερα στις συναισθηματικές και σωματικές προκλήσεις της εγκυμοσύνης. Η κολύμβηση συνιστάται σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης αφού πρώτα έχεις συμβουλευτεί τον γιατρό που σε παρακολουθεί.
Η κολύμβηση σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης.
Στο πρώτο τρίμηνο: Εάν έχεις την ενέργεια και το κουράγιο κολύμπησε για 30 περίπου λεπτά καθημερινά. Η κολύμβηση το πρωί αποτρέπει τις πρωινές ναυτίες και σου προσφέρει ευεξία και ενέργεια για όλη την ημέρα.
Στο δεύτερο τρίμηνο: Πλέον έχεις αρχίσει να συνειδητοποιείς ότι είσαι έγκυος. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι από την γυμναστική σου ρουτίνα, απλά το μόνο που θα χρειαστείς είναι να προμηθευτείς ένα μαγιό κολύμβησης καθώς το παλιό σου μαγιό μπορεί να αρχίζει να σε πιέζει.
Στο τρίτο τρίμηνο: Η κολύμβηση αποτελεί την ιδανική άσκηση και στο τελευταίο στάδιο της εγκυμοσύνης σου, ενώ θα σε βοηθήσει και στη σωστή θερμορύθμιση ιδίως τους θερμούς καλοκαιρινούς μήνες. Όπως εξηγεί και η Julie Tupler, η μόνη αλλαγή που θα αισθανθείς είναι πως κάποια είδη κολύμβησης μπορεί να σε δυσκολεύουν πλέον περισσότερο για αυτό καλό θα ήταν να συμβουλεύεσαι πάντα τον προπονητή σου.
Συμπλήρωσε τον υδάτινο αυτόν κόσμο της γυμναστικής στο νερό με έναν τοκετό στο νερό που σίγουρα θα σου μείνει αξέχαστος! Επωφελήσου στο έπακρο τα οφέλη του νερού!Παρακολούθησε την σχετική ημερίδα μας εδώ!
Pilates στην εγκυμοσύνη.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι ειδικοί συνιστούν Pilates στην εγκυμοσύνη, αλλά οι βασικότεροι είναι ότι πρόκειται για ένα είδος άσκησης που δεν προκαλεί εύκολα τραυματισμούς, είναι ασφαλές ακόμα και για γυναίκες που δεν έχουν γυμναστεί ιδιαίτερα στη ζωή τους και γυμνάζει όλα εκείνους τους μυς που παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και του τοκετού.
To Pilates γυμνάζει το περίνεο και όλους τους μύες που βρίσκονται στη βάση της λεκάνης οι οποίοι στηρίζουν τα γεννητικά όργανα. Κάτι που θα σε βοηθήσει να έχεις έναν πιο ανώδυνο τοκετό.
Κάποιοι από τους σημαντικότερους λόγους που θα πρέπει να βάλετε pilates στην καθημερινότητα της εγκυμοσύνης σας είναι οι εξής:
- Tο Pilates βασίζεται στις σωστές αναπνοές. Αφενός θα βοηθήσουν στην οξυγόνωση σου, κάτι απαραίτητο τόσο για το σώμα σου όσο και για το μυαλό σου. Αφετέρου θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις έλεγχο της αναπνοής σου, κάτι καίριο και κρίσιμο για την ημέρα του τοκετού.
- Θα σε βοηθήσει να κρατήσεις το σώμα σου σε καλή φυσική κατάσταση. Η καλή σου φυσική κατάσταση θα κάνει πιο εύκολη την επαναφορά μετά τη γέννα.
- Θα δυναμώσεις παράλληλα και τους μύες της πλάτης και της μέσης, γεγονός που θα σε ανακουφίσει τώρα που θα κρατάς περισσότερο βάρος.
- Το Pilates είναι μια ήπια και ασφαλής μορφή άσκησης και γι’ αυτό ενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τις ασκήσεις να διαφοροποιούνται ανά τρίμηνο σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες σας.
- Τo Pilates στην εγκυμοσύνη θα σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις το έξτρα βάρος που μπορεί να προκαλέσει πόνους στη μέση και στα πόδια, να βελτιώσεις τη στάση σου, την ισορροπία σου, και την ευλυγισία σου.
- Θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ψυχολογία σου, και να αποβάλεις το άγχος και το στρες που λογικά θα έχεις σε αυτή τη φάση της ζωής σου.
Η άσκηση κάνοντας ποδηλασία στην εγκυμοσύνη.
Η ποδηλασία μπορεί να αυξήσει την ευεξία σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η απλή φυσική άσκηση είναι πολύ ευεργετική για τις μέλλουσες μητέρες.
Η ποδηλασία σε βοηθά να νιώθεις καλά με τον εαυτό σου και μπορεί επίσης να βοηθήσει και στον έλεγχο του βάρους. Το ποσοστό του διαβήτη κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται δραματικά. Αυτό συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό επειδή οι περισσότερες γυναίκες είναι υπέρβαρες.Είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε διαβήτη και είστε σε θέση να τον ελέγξετε αν γυμνάζεστε τακτικά. Ενώ πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει μια αποβολή ή κάποια βλάβη στο μωρό, δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν κάποιο αρνητικό αποτέλεσμα εξαιτίας μιας μέτριας σε ένταση αερόβιας άσκησης, εφόσον πρόκειται για μια κανονική και υγιή εγκυμοσύνη. Αν έχετε επιπλοκές, όπως μια πολύδυμη κύηση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, δε θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις. Ή θα τις κάνετε σε συνεννόηση με κάποιον γιατρό και φυσιοθεραπευτή.
Για τις γυναίκες με φυσιολογική εγκυμοσύνη, η μέτριας έντασης άσκηση είναι το κλειδί. Συνιστάται το ποδήλατο για να βοηθήσει τις γυναίκες να αυξήσουν την αντοχή τους στις ωδίνες , αλλά προειδοποιεί και για τους κινδύνους της ποδηλασίας.
Είναι πολύ σημαντικό να μένετε δροσερή και να ενυδατώνεστε. Να έχεις μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να κάνετε ποδήλατο όταν δεν έχει πολύ ζέστη.
Τονίζουμε ότι κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική: Ο τρόπος άσκησης που λειτουργεί καλά για κάποιον που ξέρετε μπορεί να μην είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Επιλέξτε άσκηση που να ταιριάζει στη φυσική κατάστασή σας και στον τρόπο ζωής σας. Αν αποφασίσετε να μην ασκήστε, αυτό είναι μια απολύτως λογική απόφαση. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να χαλαρώσει ή να μην ασκείτε συνέχεια.
Γενικές χρήσιμες συμβουλές:
- Αν κάνατε σπορ πριν την εγκυμοσύνη, συνήθως μπορείτε να συνεχίσετε.
- Αν κάνατε εντατική γυμναστική ή μαθήματα χορού συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης όταν λαχανιάζετε, σταματήστε για λίγο και συνεχίστε αργότερα.
- Αποφύγετε τα σπορ που μπορούν να προκαλέσουν κάκωση στην κοιλιά, όπως η ιππασία, το σκι και το θαλάσσιο σκι.
- Αν αθλείσθε, να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή τις πρώτες βδομάδες, αλλά και προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
- Συνήθως η κολύμβηση είναι ασφαλής, επειδή το νερό προστατεύει το σώμα.
- Όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, αποφύγετε το σκύψιμο και προσπαθήστε να κάνετε τις περισσότερες δουλειές με λυγισμένα τα γόνατα
- Για να σηκωθείτε όταν είστε ξαπλωμένη, γυρίστε στο πλάι και μετά ανασηκωθείτε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια.
- Τεντώστε την πλάτη σας, έτσι ώστε το βάρος του μωρού να πέφτει στους μυς των μηρών, των γλουτών και της κοιλιάς. Αυτή είναι η σωστή στάση που πρέπει να έχει το σώμα σας.
- Βάλτε τα πόδια σας ψηλά. Αυτή η στάση διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει τις κράμπες.
- Να σηκώνεστε να ξαπλώνετε προσεκτικά για να προστατεύεται το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
Προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Αποφύγετε την υπερθέρμανση
- Πίνετε περισσότερο νερό απ’ ότι συνήθως
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας (οι σφυγμοί δεν πρέπει να ξεπερνούν τους 140/λεπτό)
- Μην κουράζεστε
- Αποφύγετε τις πτώσεις
- Μην ασκήστε αν αισθάνεστε αδιάθετη
- Σταματήστε αν αισθανθείτε ζάλη, πόνο, πονοκεφάλους ή δυσκολία στην αναπνοή
Στο all4baby διοργανώνουμε συνεχώς και καθ’όλη την διάρκεια του χρόνου ημερίδες και συνεδρίες με ειδικευμένους γυμναστές που μπορούν να σας συμβουλεύσουν! Καλέστε μας ώστε να ενημερωθείτε άμεσα για τις ενέργειές μας ή ακολουθήστε μας στο facebook!
